ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ?

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 80% ਆਬਾਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੀ ਹੈ? ਸਾਡੀ ਭੱਜ-ਦੌੜ ਭਰੀ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਵਧਦੀ ਦੂਰੀ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਡੀਆਂ ਹੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਸਗੋਂ ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਝੜਨਾ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਕਈ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵੀ ਘੇਰਨ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫੂਡਜ਼ ਬਾਰੇ ਜਾਣੀਏ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਉਮਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ IU ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਨਵਜੰਮਿਆ ਬੱਚਾ (0 ਤੋਂ 1 ਸਾਲ): ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 400 IU ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਬਾਲਗ (1 ਤੋਂ 70 ਸਾਲ): ਇਸ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ, ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 600 IU ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਬਜ਼ੁਰਗ (70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ): ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੋਖਣ (absorb) ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ, ਲਗਭਗ 800 IU ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡਾਈਟ
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਫੂਡਜ਼ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
ਫੈਟੀ ਫਿਸ਼ (Fatty Fish): ਮੱਛੀ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਟਰਾਊਟ ਅਤੇ ਸਾਲਮਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦਾ ਵੀ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹਨ।
ਆਂਡੇ: ਆਂਡੇ ਦਾ ਪੀਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਜੋ ਆਂਡਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਸਫੈਦ ਮਸ਼ਰੂਮ: ਮਸ਼ਰੂਮ ਇਕਲੌਤਾ ਅਜਿਹਾ ਪਲਾਂਟ ਬੇਸਡ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਸ਼ਰੂਮ ਖਰੀਦਦੇ ਸਮੇਂ UV-treated ਜਾਂ High in Vitamin D ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਚੁਣੋ।
ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ (Fortified Milk): ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫੂਡ ਆਈਟਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਨਾਨ-ਡੇਅਰੀ ਪ੍ਰੋਡਕਟਸ ਨੂੰ ‘ਫੋਰਟੀਫਾਈ’ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਉੱਪਰੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ (Greek Yogurt): ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਈ ਬ੍ਰਾਂਡ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਨਾਲ ਫੋਰਟੀਫਾਈ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਵੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ।